Träna före frukost?

(MittVal - bloggen)

Många morgontränar på tom mage för att bränna mer fett. Men även om fettförbränningen kan bli högre före frukost tycker näringsfysiologen Linda Bakkman att nackdelarna är fler än fördelarna.

Frågan om morgonträning är inte ny för Linda Bakkman. Som föreläsare i näringslära samt bloggare om mat och träning är det en vanlig fundering bland elever och läsare.
-För många har träning tyvärr reducerats till ett sätt att hålla vikten nere. Andra undrar därför att morgonen är enda tiden
de hinner träna och de vill veta hur de ska optimera träningseffekten, säger hon.

Levern kan lagra cirka 100 gram glykogen och det förrådet används för att stabilisera blodsockret och för att försörja hjärnan med energi under natten. Efter en natts sömn är därför leverns energiförråd tömt.
Kroppen är i svälttillstånd efter en natts fasta, och nivåerna av nedbrytande hormoner som glukagon, adrenalin och kortisol är höga, samtidigt som insulinnivåerna är låga. För att få energi tar kroppen av sina reserver - fett från fettväven och muskelprotein.

Normalt använder kroppen kolhydrater och fett parallellt som energi. Men när kolhydratförråden är knappa och insulinnivåerna låga går kroppen över till att använda fett. Därför är fettförbränningen högre på morgonen.

I en studie vid Idrottshögskolan i Stockholm testades skillnaden i fettförbränning mellan träning före och efter frukost. Försökspersonerna fick promenera raskt under en timme, dels med frukost i magen, dels utan. Resultatet visade att de förbrände 20 gram fett när de promenerade på tom mage. Promenaden med frukost i magen förbrände knappt 15 gram fett. 5 gram låter lite, men om man sätter det i relation till ett portionspaket smör som innehåller 10 gram fett kan man förstå att det ändå är en del.
En annan vinst är att morgonträningen övar upp kroppens förmåga att använda fett som bränsle även under resten av dagen.

Så långt talar mycket för att träning före frukost är en framgångsstrategi för den som vill gå ner i vikt. Men det finns en hake.
Den ökade fettförbränningen förutsätter att du orkar träna lika hårt och hålla på lika länge som under ett pass efter frukost. Fett är ett mer lågoktanigt bränsle än kolhydrat och när kolhydraterna är slut blir intensiteten därför lägre.
-Visst kan du gå ner i vikt, men jag skulle inte säga att förutsättningarna är bättre på morgonen. Du orkar mer senare, med mat i magen. Med en högre intensitet blir träningseffekten - såsom förbättrad kondition eller ökad styrka - dessutom högre, säger Linda Bakkman.

Om du inte hinner lika långt på din 30-minutersrunda på morgonen går det totalt sett åt mindre energi, vilket leder till att mängden förbränt fett också blir lägre. Jämfört med om du äter frukost innan och orkar springa fortare gör du därför ingen "fettförbränningsvinst".

Att träna på tom mage ökar även risken att musklerna bryts ner eftersom kroppen i sitt svälttillstånd kan ta en del av energin därifrån. Också den mentala orken kan tryta, vilket gör dig mer ofokuserad. Det i sin tur kan öka risken för skador och ge en mindre angenäm träningsupplevelse.
Sammantaget blir därför näringsfysiologens råd att träna efter frukost.
-Då har du större förutsättning att träna med kvalitet och uppleva passet positivt. Du kan träna med högre intensitet, vilket ökar konditionen och generellt gör dig bättre på att förbränna fett.

Men för vissa är kanske enda möjliga träningstiden före frukost. I så fall finns det några saker att tänka på. Om du inte aktiverat musklerna sedan senaste måltiden har du kvar kolhydrater i muskulaturen när du vaknar. Kolhydratlagren i musklerna kan, till skillnad från leverns kolhydratlager, nämligen bara användas lokalt och inte mobiliseras till resten av kroppen. Därför blir middagen kvällen före träningspasset extra viktig.
-Ladda då med långsamma kolhydrater, protein och bra fetter. Ät gärna närmare inpå sänggåendet än vanligt. Annars tar du av reserverna redan innan du lägger dig.

På morgonen före träningspasset rekommenderar Linda Bakkman ett glas mjölk och en banan. Då tillförs energi till kroppen och det minimerar nerbrytningen av musklerna.
-Kör sedan ett lågintensivt pass som lätt joggning eller en rask promenad. Spar högintensiva pass och styrkepass till efter frukost, säger Linda Bakkman.